» sano y rico
Hoy te presentamos el decálogo de los malos hábitos alimentarios habituales en nuestro modo de comer. También queremos que conozcas sus alternativas saludables: la importancia del desayuno, qué significa un alimento “light” y uno “diet”, por qué es preferible usar aceites vegetales en lugar de manteca o margarina y unas cuántas cosas más que te van a interesar.
 
Suele decirse que los argentinos somos un poco desordenados, apurados… y que tenemos algunos otros “defectillos” más. ¿Será verdad?
Cierto o no, la Asociación de Dietistas y Nutricionistas publicó un interesante artículo escrito, “10 errores habituales a la hora de comer” escrito por la Lic. Viviana Viviant que nos obliga a reflexionar respecto de nuestro modo de alimentarnos. Veamos de qué se trata.

Decálogo de los malos hábitos.

No desayunar. Es una muy mala costumbre obviar o desvalorar esta comida. ¿Por qué? porque acarrea sensación de cansancio, cefalea, menor rendimiento y capacidad de atención. El desayuno repone nutrientes y energía necesarios para comenzar un nuevo día y contribuye a prevenir la obesidad ya que cuando se saltea esta comida se corre el riesgo de comer mal el resto del día y de elegir alimentos con alto contenido de grasas y/o azúcares. Un desayuno saludable debe aportar entre el 15 y 20 por ciento de las recomendaciones de calorías según la edad, debe contener leche, yogur o quesos descremados, cereales o derivados, es decir, copos para desayuno o avena, barritas de cereal, pan integral, frutas o jugos de frutas.
Iniciar el día con un desayuno saludable nos ofrece mayor energía.

Incluso muchos chicos desayunan mal. Estudios recientes en niños observaron que los que desayunan responden mejor a pruebas cognitivas de atención, memoria, asociación de palabras y ejercicios de resistencia física, que los que no lo hacen. Y se comprobó que los que desayunaban tenían una mayor concentración y mostraban más capacidad de reacción y resistencia.

Comer poco pescado. El pescado –fuente de salud marina- aun no ha terminado de instalarse en nuestra mesa. Los pescados y frutos de mar aportan nutrientes beneficiosos para la salud como vitaminas, hierro, selenio, zinc, fósforo, proteínas de excelente calidad y ácidos grasos esenciales. Sus ácidos grasos omega-3 actúan aumentando las defensas, disminuyen los procesos inflamatorios, incrementan la fluidez de la sangre, reducen los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre; por eso protegen de las enfermedades cardio y cerebrovasculares. Con consumir una porción mediana, como mínimo, una vez en la semana, es suficiente. Hay muchísimas  y deliciosas recetas para cocinarlo al horno, parrilla, plancha o al vapor. También se puede acudir al enlatado preferentemente al natural.

Dejar de consumir lácteos. Fundamentales por su aporte de calcio. Es muy común abandonar los lácteos, por lo general después de los 20 años, creyendo que ya no son necesarios. Craso error. Nuestros huesos y nuestros dientes los necesitan. Las mejores fuentes alimentarias de calcio son: la leche, el yogur y los quesos. También hay  alimentos de origen vegetal que contienen calcio: las legumbres, especialmente, la soja, las frutas secas y semillas y las hortalizas de color verde (aunque no es de la misma calidad). Los pescados enlatados con sus espinas (sardinas, anchoas, caballa, atún) también proporcionan una buena cantidad de calcio. Para cubrir el requerimiento, hay que consumir entre tres y cuatro porciones diarias; lo que equivale a una o dos tazas de leche (descremada), un vaso de yogur (descremado), algo de queso blanco untable (bajo en grasas) y una porción de queso fresco magro. De este modo se contribuye a prevenir enfermedades óseas como la osteoroporosis y a reducir el riesgo de hipertensión arterial.

Comer legumbres solo en invierno. Estamos acostumbrados a comer legumbres, es decir unos buenos guisos de lentejas o porotos o cazuelas particularmente cuando hace frío. Si bien constituyen un alimento energético por su alto contenido de hidratos de carbono, conviene consumirlas durante todo el año. ¿Por qué? Porque son una buena fuente de proteínas, poseen grasas vegetales beneficiosas, fibra, vitaminas, minerales y fotoquímicos (son sustancias que protegen contra enfermedades). Otra ventaja muy importante hoy en día, es que son en general económicas y versátiles (¿probaste la ensalada de lentejas con ajo y perejil? ¿Y las tortillas y los omelettes o soufflés de vegetales?).
Es un hábito saludable consumir una vez a la semana una porción mediana de pescado.

Atención mujeres de 50 que comienzan la menopausia: su contenido en fitoestrógenos (isoflavonas) alivian los síntomas típicos y protegen contra el debilitamiento óseo.
Si sos vegetariana, podés combinarlas con otros alimentos fuente de proteínas vegetales como los cereales, las frutas secas o semillas para que, de esa manera, se obtenga una proteína similar a la de origen animal. Como si fuera poco, son ideales para mejorar el funcionamiento intestinal y para ayudar a disminuir el nivel de colesterol y azúcar sanguíneo.

Consumir cereales y derivados refinados en lugar de las versiones integrales. Por lo general comemos pan o arroz blancos en lugar de las versiones”morenas” –integrales-. Las harinas integrales –arroz incluido-  tienen un alto contenido de fibra y fotoquímicos que contribuyen a prevenir enfermedades como la diabetes, ciertos tipos de cáncer y las cardiopatías.
El mayor valor nutritivo de las versiones integrales deriva de la conservación de la mayor parte de las vitaminas y los minerales que, en las versiones refinadas, una gran proporción se suele perderse durante el proceso de elaboración.

Preferir manteca o margarina a los aceites vegetales. Las grasas saturadas, acompañadas de colesterol (de la manteca), y las grasas hidrogenadas (de la margarina), consumidas en exceso, aumentan el riesgo de padecer enfermedades. En cambio, los aceites vegetales consumidos crudos poseen una alta proporción de grasas insaturadas – beneficiosas para la salud-, no contienen colesterol y son una de las fuentes alimentarias más importantes de vitamina E, la cual posee un alto poder antioxidante; ayudando a combatir a los radicales libres. En particular, el aceite de oliva extra virgen contiene también, fitoquímicos importantes para ayudar a prevenir determinadas enfermedades cardiovasculares. Si los aceites se someten a altas temperaturas se “saturan” (descomponen) perdiendo sus beneficios. Las margarinas poseen básicamente grasas hidrogenadas o “trans” que producen prácticamente el mismo efecto que las saturadas (de origen animal). Sin embargo, se puede optar, de vez en cuando, por las variantes del mercado más blandas o untables que contienen menor cantidad de grasas hidrogenadas que las versiones más duras. Entonces, ya sabemos que los aceites aventajan por mucho a las otras grasas en cuanto a beneficios y valor nutritivo. En cuanto a las calorías, conviene saber que un rulo de manteca o margarina posee casi las mismas calorías que una cucharadita de aceite (alrededor de cincuenta).

No incluir una amplia variedad de frutas y hortalizas.
Otro mal hábito. Las hortalizas y frutas frescas, de todos lo colores, son fuente de vitaminas antioxidantes, ácido fólico (especialmente las hortalizas de color verde oscuro), minerales, fibra y fitoquímicos. Consumir, como mínimo, cinco porciones de hortalizas y frutas variadas a diario ayuda a prevenir enfermedades crónicas como el cáncer, la obesidad, la diabetes, la hipertensión arterial y los problemas cardíacos, el colesterol alto en sangre, la osteoporosis, el estreñimiento y la diverticulosis. Pero ojo: consumir uno o dos tipos de hortalizas o frutas no es suficiente, lo ideal es incluir un “arco iris” de colores, es decir, las rojas, amarillo-anaranjadas y verde intenso. Hay que tener en cuenta que las ricas en vitamina C deben consumirse preferentemente crudas o con el menor procesamiento posible y las de mayor contenido en betacarotenos, cocidas para su mejor aprovechamiento.

Creer que los productos “light” o “diet” no engordan. Es importante conocer la diferencia entre lo “diet” y lo “light”. 1) lo dietético, no diet, está establecido por el Código Alimentario Argentino y lo “light” (en inglés, liviano) todavía no. 2) lo dietético sufrió una modificación en su composición de cualquier índole, no necesariamente en las calorías, y de ahí viene la confusión. Y lo “light”, por otro lado, aporta aproximadamente 1/3 menos de calorías que el producto original (si se le redujo la cantidad de grasas y/o azúcar, no de sal). Conviene leer cuidadosamente las etiquetas para verificar qué tipo de modificación sufrió ese alimento y comparar entre diferentes marcas y con el producto común. Una cosa más: ser lo más sobrio posible en cuanto al tamaño de la porción, especialmente, en relación a productos específicos como postres y quesos.
El calcio se encuentra no solo en la leche. También hay alimentos de origen vegetal que contienen calcio: las legumbres, especialmente, la soja, las frutas secas

Por otra parte, las gaseosas, los caldos de verdura y las gelatinas aportan un mínimo de calorías, de modo que pueden consumirse libremente.

Comer demasiados hidratos de carbono “equivocados”. ¿Qué quiere decir esto? Existen dos tipos de hidratos de carbono, los simples o azúcares y los complejos o almidones (que si no se refinan contienen fibra). Alrededor de la mitad y un poco más de nuestra alimentación debería estar compuesta por hidratos de carbono y, de este total, sólo un 10 por ciento aproximadamente, por azúcares y dulces. Sin embargo, ocurre al revés. Entre los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos se encuentran los cereales y derivados: las legumbres, la papa, la batata y el choclo, y algunas frutas frescas, secas y semillas. En cambio, los ricos en hidratos de carbono simples son el azúcar, la miel, la mermelada, las golosinas, y las gaseosas comunes. La diferencia está en que estos últimos aportan calorías sin nutrientes esenciales para el organismo mientras que los primeros -mencionados más arriba- poseen vitaminas, minerales y fibra. Hay alimentos como la leche, el yogur, los quesos blancos untables, algunas hortalizas y frutas frescas que también poseen hidratos de carbono simples pero a diferencia de los mencionados anteriormente, éstos sí deben elegirse ya que además contienen nutrientes importantes para la salud.

Poner demasiada sal a la comida. Es tanta la gente que, antes de probar el primer bocado, ya tiene el salero en la mano… y es una mala costumbre. El exceso de sal incrementa el riesgo de padecer hipertensión arterial, enfermedad cardíaca y accidente cerebro vascular (ACV). La clave está en la moderación y en utilizar estrategias para reducir su consumo: usar de especias, hierbas aromáticas, ajo, cebolla, vinagre, aceto balsámico y jugo de limón. El sodio (componente de la sal de mesa) se encuentra en numerosos productos debido a que se lo utiliza como conservante, por eso conviene optar por los alimentos naturales sin procesar, que lo contienen en mínimas cantidades. Las hortalizas y las frutas, los cereales y legumbres, las frutas secas y semillas son alimentos pobres en sodio mientras que los fiambres, embutidos, enlatados, quesos de pasta dura, productos de copetín y algunos aderezos, entre otros, contienen altas cantidades de sal.
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