» sano y rico
Es conocido que estos alimentos, en porciones adecuadas, contribuyen a nuestra salud. Pero, ¿cómo incorporarlos a nuestra dieta?  ¿Cómo saber en qué proporciones integran los productos que comemos? Aquí, ésas y otras respuestas a dudas cotidianas, según la Asociación de Nutricionistas y Dietistas.
 

En todos los medios de comunicación, los expertos hablan de la importancia de comer granos y fibras en proporciones adecuadas para contribuir a la buena salud. Sin embargo, muchas veces, al momento de tratar de llevar esta recomendación a la práctica, nos encontramos con una serie de dudas que no siempre sabemos resolver. En esta nota, te proponemos una serie de sugerencias ricas y sanas.

En las comidas

  • Para consumir más granos integrales, reemplazá un producto de grano refinado por un producto de grano integral. Por ejemplo, comer pan de trigo integral en lugar de pan blanco. O arroz integral en lugar de arroz blanco. Es importante sustituir los productos de grano refinado por los productos de grano integral, en lugar de agregar los productos de grano integral.
  • Para cambiar, probá el arroz marrón o la pasta de trigo integral. El arroz integral como relleno de tomates o ajíes verdes horneados y los fideos de trigo integral o con fibras con queso son riquísimos.
  • Utilizá los granos integrales en platos mixtos, como la cebada en la sopa de verduras y el trigo burgol en papas fritas con poco aceite o cazuelas.
    Es importante sustituir los productos de grano refinado por los de grano integral, en lugar de agregar a la dieta los productos de grano integral.
  • Un pilaf de grano integral con una mezcla de cebada, arroz integral u otra variedad, caldos y condimentos, es una buena idea. Para darle un toque especial, podés agregarle nueces tostadas o frutas secas en trozos.
  • En panqueques o crepes, waffles y otras recetas con harina, probá reemplazar hasta la mitad del contenido de harina con trigo integral o harina de avena. Es posible que sea necesario dejarlos leudar más tiempo.
  • Para hacer milanesas, usá migas de galletas o de pan de grano integral.
  • Ensayá  la avena en hojas o partida y el cereal entero no endulzado como empanado del pollo, pescado, bifecitos de ternera o parmesano de berenjenas preparados en el horno.
  • Congelá lo que sobró del arroz marrón, trigo burgol o cebada. Calentálo y proponelo como acompañamiento rápido.
Los bocadillos
  • Comé bocadillos de cereales de grano integral listos para consumir, como cereales de avena tostados.
  • Agregá harina de grano integral o harina de avena cuando prepares galletas o alguna otra delicia horneada.
  • Probá bocadillos de grano integral, como tortillas horneadas. Deliciosos.
  • Las palomitas de maíz, un grano integral, pueden ser un bocadillo saludable sin azúcar ni sal agregada.
  • Elegí alimentos que contengan primeroalguno de los siguientes ingredientes en la lista de la etiqueta:
  • -“harina integral”
  • -“harina de avena”
  • -“avena de grano integral”
  • -“trigo burgol”
  • -“maíz de grano entero”
  • -“arroz integral”
  • -“cebada de grano integral"
  • -“trigo de grano integral”

Los alimentos que en sus nombres llevan las palabras "multigrano", "molido", "100% trigo", "trigo partido", "siete granos" o "semilla" por lo general no son productos de grano integral.

Otra cosa: el color no es un signo inequívoco de grano integral. El pan puede ser marrón por la melaza o cualquier otro ingrediente agregado. Leé la lista de ingredientes para ver si se trata efectivamente de grano integral.
Mirá la Etiqueta de Información Nutricional y elegí productos con una mayor Dosis Diaria (%DV) de fibras (la dosis diaria es un buen indicio de la cantidad de grano integral que contiene un producto).

Buscá en la lista de ingredientes términos que indiquen si hay azúcares (sucrosa, jarabe de maíz de alta fructosa, miel y melaza) y aceites agregados (aceite vegetal parcialmente hidrogenado) que aporten calorías adicionales. Conviene elegir alimentos con menos agregados de azúcares, grasas o aceites.

En cuanto al sodio de los alimentos, tené en cuenta que la mayor cantidad de sodio de las comidas viene en los alimentos en paquete.

Y por último, mirá la Etiqueta de Información Nutricional para elegir los alimentos con una menor dosis diaria de sodio. Los alimentos con menos de 140 mg. de sodio por porción pueden llamarse alimentos de bajo contenido de sodio. Las frases "bajo contenido de sodio" o "muy bajo contenido de sodio" que aparecen en el frente de la etiqueta del alimento pueden ayudar a identificar los alimentos que contienen menos sal (o sodio).

 

Es así: la mejor enseñanza es el ejemplo. Dales un buen ejemplo a los chicos al consumir granos integrales todos los días con las comidas o como bocadillos.

Dejá que ellos elijan y te ayuden a preparar un acompañamiento de granos integrales.
Enseñáles a los chicos más grandes a leer la lista de ingredientes de los paquetes de bocadillos o cereales, y a elegir aquellos con granos integrales en primer lugar.

Fuente: Asociación de Nutricionistas y Dietistas.

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